深夜的城市依然充斥着手机的蓝光与焦虑股市杠杆怎么操作

看似在睡觉身体却未真正“关机充电”

一晚醒几次，睡了又好像没睡

并非睡不着，而是睡太浅

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今天是世界睡眠日（3月21日）

广州中医药大学第一附属医院专家

助您改善睡眠，为身体深度“充电”

 不失眠就是睡得好？

临床中发现，超过一半以上的失眠患者并非睡不着而是睡太浅。他们的睡眠像一台老旧的手机，插着充电线却始终显示接触不良——问题核心在于深睡眠（N3期）的严重流失。这种流失带来的不仅是疲惫，更是免疫力的隐形崩塌、记忆力的慢性中毒，以及情绪调节系统的逐步瘫痪。

当大脑进入深睡眠的δ波震荡模式，一场精密的自洁程序悄然启动。脑脊液如同高压水枪，以清醒时数倍的流速冲刷神经间隙，将β淀粉样蛋白（阿尔茨海默病的元凶）、tau蛋白（导致神经缠结的祸首）等代谢垃圾冲入排泄系统。这项清洁工程具有严格的时间窗口——只有在持续90秒以上的深睡眠周期中，才能完成完整的“清洗排污”循环。

广州中医药大学第一附属医院心理睡眠科主任侯乐介绍，构建深睡眠要关注六大策略：

一是光周期重塑，给生物钟安装“防沉迷系统”。起床后30分钟内接触自然光（如远眺窗外阳光明媚的风景），激活视交叉上核释放清醒信号；卧室使用可调色温灯具，晚饭后切换至温性暖光。

二是压力卸载，给大脑安装“关机键”。焦虑具象化：睡前1小时书写“烦恼清单”，将其封存在特定笔记本中； 渐进式肌肉放松：从足底到头皮分10个部位交替收缩放松，配合“吸气4秒屏息7秒呼气8秒”呼吸法；穴位按摩组合：按压耳后安眠穴+手腕神门穴，配合甘麦大枣茶。

三是饮食重构，打造睡眠友好型营养矩阵。 咖啡因代谢管理：根据个体化代谢深度调整摄入时间（快代谢型最晚14点，慢代谢型12点前）； 色氨酸增效配方：小米南瓜粥+香蕉片的黄金组合，辅以维生素B6强化吸收； 抗炎营养素库：深海鱼（Omega-3）、菠菜（镁）、鹰嘴豆（锌）构成三重防护。

四是运动处方，把握助眠的“黄金窗口”。傍晚有氧运动：17点19点进行快走/游泳，注意不能太剧烈，微微出汗即可；阻抗训练：每周2次深蹲/硬拉，有研究表明，可以改善深睡眠时间；睡前舒缓术：八段锦，配合足三里穴位按压。

五是环境仪式感，打造深度修复睡眠的甜梦房。温觉：微暖的被窝，稍低的室温，如控制在16-18℃，有助于深睡眠。 听觉：持续白噪音（雨声/溪流声）维持低分贝，屏蔽突发性声响；触觉：有研究适当“厚重的被子”，有助于提升血清素水平。

六是数字排毒。入夜后，尽量避免看影响褪黑素分泌的手机等“蓝光反射器”。

 春天怎么改善碎片化睡眠 

一个晚上醒好几次，睡了又好像没睡，白天昏昏沉沉、头脑很不清醒……遇到这种情况，你可能陷入了碎片化睡眠的困境。

顾名思义，碎片化睡眠的主要特点就是“碎”，把睡眠分成几个片段来完成。好不容易睡着了，却因为各种各样的原因醒来，醒后又不能马上进入睡眠，加上梦境、夜尿等原因，导致一整晚睡得断断续续。整个睡眠多次被打断，无法保持长时间的连续睡眠，感觉明明睡着了，而且睡眠时间也够长了，但是醒来后就是感觉比没睡觉还疲劳。这就是碎片化睡眠导致的后果。

春天怎么改善碎片化睡眠？广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师黄燕晓介绍，春天正是阳气升发的季节，对应五脏中的肝脏。春天肝气旺，养肝疏肝正当时。每天凌晨1-3点肝经当令，也是肝脏进行自我修复和代谢排毒的时间，如果睡眠经常在此时醒来，多与肝脏有关。肝属木，木克土，脾属土，肝旺则克脾土，春天疏肝需先巩固脾胃的功能。

黄燕晓推荐一道食疗：麦芽陈皮五指毛桃茶，对脾虚肝旺引起失眠的人适用。准备三味药材，麦芽15克、陈皮10克、五指毛桃30克，放入养生壶里，加500ml水煮开15至20分钟后，即可倒出，分次饮用。三药合用，在春季既有疏肝助睡眠作用，又能健脾祛湿，使肝气得条达，脾胃得健运。

 这些睡眠误区要记住 

补觉：周末狂睡10小时无法补偿工作日深睡眠流失，反而会打乱昼夜节律

秒睡：倒头就睡可能是睡眠剥夺信号，健康入睡时间应在10-20分钟之间

缺梦：觉得没有梦就是睡眠差，其实梦多反而睡眠深度不够。

【供稿单位】广州中医药大学第一附属医院

【频道编辑】李卓华 林琳

【文字校对】华成民

【值班主编】蒋玉 刘树强

【文章来源】南方杂志党建频道

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